Cum ne antrenam si ce mancam in perioada rece, ne spune Cristina Vintila, nutritionist, antrenor personal la WorldClass Marriott si instructor in cadrul proiectului Music & Cycling.
- Cum adaptam antrenamentele, odata cu sosirea perioadei reci?
Odata cu sosirea iernii, apar multe schimbari in corpul nostru pentru care sunt necesare cateva reglaje atat pe planul nutritional, cat si sportiv, referindu-ma aici la persoanele active.
Temperaturile scazute influenteaza rata metabolica (viteza cu care metabolismul arde calorii). Simpla actiune de a ne mentine temperatura corporala la o valoare care sa nu creeze disconfort necesita mai multe calorii. O veste buna, nu?
Sportivii au programul de antrenament structurat pentru o perioada de 12 luni. Conditiile climatice si anotimpurile influenteaza durata etapelor de antrenament ale unui astfel de program. Planurile de antrenament difera in functie de cerintele sportului si de etepele competionale. Sporturile de iarna, precum schiul sau biatlonul cu o sigura competitie majora in cursul unui an, de regula, au nevoie de o sigura perioada de pregatire pentru forma de varf si de aici intram deja in zona de periodizare, mult mai complexa.
Pentru persoanele care fac miscare dar nu la un nivel de performanta, adaptarea atrenamentului este influentata de obiectivul acestora, indiferent de sezon. Cei care vor sa reduca numarul kilogramelor si sa se pregateasca pentru a intra pe horn, in rochia de Revelion sau chiar in costumul lui Mos Craciun alias Mr Olimpia, si iubesc alergarea, o pot face in continuare in aer liber, echipati corespunzator temperaturii de afara sau pot utiliza echipamentele specifice zonei cardio din salile de fitness (bicicleta, stepper, banda de alergare).
In mod obisnuit, in perioada rece, cei mai multi aleg sa frecventeze orele de antrenament indoor, clasele de aerobic, cycling sau antrenamentele individuale in sala de fitness.
- Dar felul in care mancam?
Eram sigura ca o sa urmeze aceasta intrebare. Aici este impactul major, in alimentatie. Alimentele sunt cele care furnizeaza organismului energia de care avem nevoie pentru a ne mentine in forma pe toata perioada sezonului rece.
Iarna, nevoia de energie este crescuta, motiv pentru care se recomanda consumul de glucide, provenite din cereale integrale, orez brun, paste fainoase integrale, leguminoase (mazare, fasole boabe, linte, soia, naut), fructe si legume care asigura in dieta fibre, vitamine si minerale, dar si fitonutrienti, substante necesare pentru buna functionare a organismului.
De asemenea, cerealele, legumele si fructele reprezinta o sursa importanta de fibre care ajuta in procesul de digestie si incetinesc absorbtia zaharului, grasimilor si anumitor substante toxice din alimente.
In aceasta perioada, sunt foarte multe persoane care tin Postul Craciunului si este un bun prilej de a lua pauza de la proteina animala, gasind alte surse. Aproape toate alimentele cu exceptia alcoolului si a zaharului sunt surse de proteina, unele bune alte mai putin bune. Iata cateva exemple de proteine vegetale: cartofii, painea integrala, orezul, spanacul, broccoli, alunele, fasolea boabe, mazarea, nautul, lintea, untul de arahide, tofu, laptele de soia. Pentru buna functionare a organismului este necesar un aport zilnic de 45-60g de proteine, pe care le putem obtine in perioada Postului din fasole, mazare, soia, linte dar si alune, migdale, atentie insa ca acestea din urma au peste 500Kcal la 100g.
Daca alegeti sa tineti post evitati sa combinati in cantitati mari lipidele cu glucidele iar aportul de proteine sa-l reduceti, deoarece va rezulta o crestere in greutate in toata aceasta perioada.
De asemenea pentru un aport optim de vitamina D, putem consuma mai mult peste, ciuperci si soia. Pentru calciu, avem legume cu frunze verzi, tofu, seminte de susan, soia si smochine, zincul in cerealele integrale, legume si nuci, fierul in fasolea uscata, legumele verzi, linte,soia, mazare, prune, smochine, struguri. Pentru absortia fierului este necesara prezenta vitaminei C, din citrice, broccoli si mere.
In concluzie, postul alimentar, chiar daca nu este insotit de o semnificatie religioasa este benefic pentru organism daca respectam calitatea alimentelor si mai ales cantitatea.
- Cate kilograme poti pierde intr-o luna (vin petrecerile de sarbatori!), fara a ne supune organismul unor agresiuni?
Un deficit de 500kcal/zi produce un deficit saptamanal de 3500kcal, o reducere a greutatii cu 0,5kg. Insa, fara infometare sau saritul peste mese, ci cu reducerea fiecarei mese cu 100-300kcal, in acest fel corpul va avea energia necesara pentru activitatile zilnice si pentru antrenament.
- Cum arata rutina ta de antrenament, in perioada iernii?
Nu am schimbat foarte multe in programul meu de antrenament fata de ceea ce faceam in vara. Asa cum am mentionat la o intrebare anterioara, structura antrenamentelor trebuie sa aiba un obiectiv (scaderea in greutate, tonifiere, pregatirea pentru o competitie, hipertrofie, etc). In privinta mea, noutatea a fost adusa de introducerea orelor de inot (2h/saptamana), renuntand la alergarea afara, fiind mai putin prietenoasa cu vremea rece. In restul timpului imi organizez antrenamentul in functie de obiectiv, disponibilitate si de stare.
Sursa aici
